每天至少20克富含膳食纤维的食物。

每天摄取20克以上膳食纤维可有效降低胆固醇。

数据发现，在推荐量范围内，

每天膳食纤维摄入量每增加10克，

死亡风险就会下降10%，

从而让心脏病患者活得更长。

膳食纤维能刺激肠道蠕动，促进排毒，

缓解便秘，预防肠癌。

　　每天两餐燕麦。

燕麦其实也是富含膳食纤维的食物，

之所以单独把它放在食谱里推荐，

是因为燕麦中含有一种水溶性纤维β葡聚糖。

研究显示，每日坚持摄取3克β葡聚糖能降低5%~10%的血脂。

每日食用70克燕麦，30天后，

70%的血脂异常者总胆固醇下降9.47%，

其中74%的人“坏胆固醇”下降13.6%。

燕麦的血糖指数较低，有助于控制血糖。

　　每天25毫升健康油脂。

每天食用25毫升富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，

可有效增加血液中高密度脂蛋白（也称“好胆固醇”）的水平。

　　每周吃4次以上豆类。

“大豆及其制品不仅能降血脂，

还是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源。”

每天食用豆类可使坏胆固醇下降5%，

同时将患心脏病风险降低5%。

　　每周3次，每次20克坚果。

多项国际研究表明，

杏仁、榛子、核桃、腰果等坚果，

有利于降低胆固醇。

每天吃适量坚果，

可显著降低坏胆固醇和甘油三酯水平。

坚果虽好，但热量偏高，每天以20克左右为宜，

最好别超过一小把；

购买时最好选择不加盐、不加糖，

未经过多加工的天然坚果。

　　这些推荐的“救命”食谱更多针对的是心脑血管疾病患者，其实每个人都该定制符合自身健康状况的个性菜单。饮食多样化、营养均衡是最重要的饮食原则。

健康、美丽、安全、美味是我们的目标